Cơm trắng (gạo) là thực phẩm không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là với người Việt Nam. Cơm, gạo cung cấp năng lượng và vitamin cho con người. Vậy ăn nhiều cơm có tốt không? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Ăn nhiều cơm có tốt không?
1.1 Lợi ích của cơm trắng
Cơm được xem là món ăn chính không chỉ riêng với mỗi người con đất Việt mà còn nhiều quốc gia khác trên thế giới, đặc biệt là khu vực Châu Á. Dưới đây là một số lợi ích mà cơm trắng mang lại cho sức khỏe:
1.1.1 Cung cấp năng lượng
Gạo trắng là nguồn cung cấp tinh bột và Carbohydrate cho con người. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể như sắt, vitamin B,…
Sắt là một khoáng chất thiết yếu liên quan đến sản xuất hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây ra tác hại như chóng mặt, tim đập nhanh,…
Các vitamin B như Thiamine và Folate chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sản xuất năng lượng và tổng hợp DNA. Chúng còn bổ sung các chất cần thiết cho quá trình mang thai và giúp thai nhi tránh một số dị tật bẩm sinh.
1.1.2 Dễ tiêu hóa
Do hàm lượng chất xơ thấp, gạo trắng dễ tiêu hóa và được khuyên sử dụng cho những người có vấn đề về tiêu hóa. Thực tế, chế độ ăn ít chất xơ giúp giảm lượng chất thải đi qua ruột già, có lợi cho người mắc bệnh hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa,…
1.1.3 Thích hợp cho chế độ ăn không có gluten
Trên thế giới có 2% dân số mắc bệnh Celiac, do đó họ nhạy cảm với gluten. Để tránh tình trạng viêm ruột nghiêm trọng xảy ra, họ không nên sử dụng thực phẩm có chứa thành phần này. Và gạo trắng là loại thực phẩm không chứa gluten.
1.1.4 Cải thiện sức khỏe ruột kết
Cơm gạo trắng chứa hàm lượng tinh bột kháng cao hơn khi được nấu chín và để nguội. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột kháng trong cơm trắng có thể tạo thành axit béo giúp ruột kết khỏe mạnh. Các axit béo này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng.
1.1.5 Hỗ trợ xương, dây thần kinh cơ bắp phát triển
Cơm trắng cung cấp 14,9 mg magie. Đây là chất dinh dưỡng tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme liên quan đến tổng hợp DNA và protein cần thiết, đảm bảo sự dẫn truyền thần kinh và co cơ thích hợp.
1.2 Ăn nhiều cơm có tốt không?
Mặc dù cơm trắng là một trong những thực phẩm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc ăn nhiều cơm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số tác hại của việc ăn quá nhiều cơm trắng:
1.2.1 Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Tác hại đầu tiên khi ăn nhiều cơm trắng có thể kể đến đó chính là khi sử dụng quá nhiều cơm trắng chúng sẽ sản sinh ra đường glucose. Nếu bạn là người ít vận động thì lượng đường này sẽ bị tích tụ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
1.2.2 Dễ mắc các bệnh về rối loạn chuyển hóa
Một nghiên cứu về tác hại khi ăn nhiều cơm trắng tại Hàn Quốc đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên sử dụng cơm trắng trong một thời gian dài có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa cao hơn so với nhóm đối tượng khác.
1.2.3 Ăn quá nhiều cơm gây tăng cân, béo phì
Ăn quá nhiều cơm cũng là một trong những nguyên nhân gây béo phì. Một chế độ ăn chứa quá nhiều gạo trắng được chứng minh làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì. Cơm trắng là ngũ cốc tinh chế được hấp thu nhanh hơn khi đưa vào cơ thể. Điều này làm cho bạn cảm thấy đói nhanh hơn và thèm ăn hơn từ đó dư thừa năng lượng khiến bạn có nguy cơ tăng cân.
Tuy nhiên, việc tăng cân hay không phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào hàng ngày. Nếu bạn ăn nhiều cơm nhưng lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao trong ngày thì cơm trắng không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Dù vậy, nếu bạn đang giảm cân thì nên cắt giảm không nên ăn quá nhiều cơm trắng bạn nhé!
1.2.4 Luôn có cảm giác thèm ăn
Cho dù nguồn năng lượng do cơm trắng cung cấp cho cơ thể dư thừa nhưng nếu bạn ăn không đầy đủ các nhóm chất có thể khiến bạn luôn có cảm giác thèm ăn. Điều này khiến bạn không kiểm soát được cân nặng của mình.
1.2.5 Khiến bạn có cảm giác đói giả
Đói giả là tình trạng bạn ăn no nhưng vẫn muốn ăn tiếp. Đây là cảm giác xuất hiện khi bạn ăn quá nhiều tinh bột trong một ngày. Điều này khiến cân nặng của bạn tăng nhanh đồng thời có nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, cao huyết áp,…
1.2.6 Rối loạn tâm lý, thường xuyên cáu gắt
Khi ăn quá nhiều cơm cơ thể bạn phải tiết ra nhiều hormone insulin hơn để ổn định đường huyết trong máu. Hormone insulin quá cao khiến bạn dễ cáu gắt thậm chí không kiểm soát được hành động của mình. Trường hợp nặng hơn có thể gây rối loạn tâm lý nghiêm trọng.
2. Bà bầu ăn cơm nhiều có tốt không?
Dù cần thiết nhưng trong thực đơn dinh dưỡng khi mang thai của mình bà bầu cũng không nên ăn quá nhiều cơm. Vì lượng tinh bột này có thể khiến mẹ bầu bị béo phì và tiểu đường. Dưới đây là một số lưu ý đối với phụ nữ mang thai khi ăn cơm:
- Không nên ăn quá nhiều cơm trong 1 lần ăn.
- Ăn ít cơm trong 3 tháng đầu kết hợp ăn nhiều rau củ để bổ sung vitamin và khoáng chất.
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ với hàm lượng ít ở 3 tháng giữa thai kỳ cùng sắt và canxi,…có nhiều trong hải sản, thịt và sữa.
- Tăng lượng cơm ở 3 tháng cuối thai kỳ (với hàm lượng vừa đủ, không quá nhiều để giúp bé phát triển và hoàn thiện cơ thể, não bộ, tăng cường khả năng thích nghi).
3. Tập Gym ăn nhiều cơm có tốt không?
Với người tập Gym, tinh bột trong cơm trắng là một trong những thực phẩm không thể thiếu. Cơm trắng không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày mà còn cung cấp năng lượng cho cơ bắp luyện tập. Vậy liệu tập Gym ăn nhiều cơm có tốt không? Câu trả lời là bạn có thể ăn cơm nhưng nên hạn chế ăn nhiều. Vì Carbohydrate từ cơm khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường khiến lượng đường trong máu tăng lên. Nếu bạn nghỉ tập hoặc tập luyện với cường độ quá nhẹ hoặc quá ít, lượng đường này sẽ tích tụ lại và được chuyển hóa thành mỡ, tích lũy chủ yếu ở vùng bụng. Với các Gymer đang muốn giảm cân, ăn nhiều cơm sẽ khiến nổ lực của họ tan thành mây khói.
Cơm trắng mang lại nhiều lợi ích cho người tập Gym, tuy nhiên để chúng mang lại hiệu quả cao thì bạn nên xác định mục đích của mình là gì. Bạn muốn tăng cân tăng cơ hay tăng cơ giảm mỡ, giảm cân,…
Nếu muốn tăng cân, nên ăn cơm trắng theo tỉ lệ 45 – 60% tổng lượng calo cần nạp vào cơ thể. Ví dụ, bạn muốn tăng cân thì cần nạp 2000 calo mỗi ngày. Vậy nguồn calo đến từ cơm trắng nên là 900 – 1200 calo (tương đương 225g – 300g tinh bột từ cơm).
Nếu muốn vừa tăng cân, vừa tăng cơ bắp khi tập Gym, bạn có thể ăn 2 chén cơm/bữa kết hợp với các loại thực phẩm giúp tạo cơ như thịt bò, sữa, chuối,…
Người muốn giảm cân chỉ nên tiêu thụ 50 – 100g tinh bột từ cơm, có thể thay gạo lứt trong khẩu phần ăn để tăng cơ giảm mỡ. Lượng calo thiếu hụt từ tinh bột nên được bù đắp bằng các thực phẩm cung cấp protein, thực phẩm giàu chất xơ.
Tốt nhất các bạn nên ăn cơm trước buổi tập và hạn chế ăn nhiều cơm vào buổi tối để tránh việc cơ thể tích mỡ trong khi ngủ.
4. Trẻ em ăn nhiều cơm có tốt không?
Nhiều người nghĩ rằng cố ép trẻ ăn cơm càng nhiều càng tốt nhưng lại quên mất rằng hệ tiêu hóa của trẻ vẫn chưa phát triển toàn diện, còn rất non nớt. Do đó khi phải tiêu thụ một lượng lớn thức ăn sẽ dẫn đến tình trạng không thể tiêu hóa, tạo cảm giác no, đầy bụng và biếng ăn.
Việc ép trẻ ăn nhiều cơm có thể dẫn đến hiệu ứng ngược như biếng ăn hơn, ăn vô độ hoặc béo phì khi lớn lên. Bổ sung nguồn thức ăn đa dạng để cân đối chất dinh dưỡng giúp trẻ khỏe hơn mỗi ngày mà không cần ăn quá nhiều. Bên cạnh cơm trắng, bạn nên bổ sung thêm vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây để tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và sức khỏe của trẻ nhỏ. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm chất béo, đạm, protein từ những thực phẩm như trứng, thịt, cá,…để trẻ phát triển toàn diện.
5. Ăn cơm chiên nhiều có tốt không?
Cơm chiên là một trong những món ăn được nhiều người ưa thích. Đây là món ăn có giá trị dinh dưỡng cao, nhất là khi được chiên cùng các nguyên liệu khác. Tuy nhiên việc ăn nhiều cơm chiên có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thường xuyên ăn cơm chiên vào buổi sáng có thể gây tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Bên cạnh đó, cơm chiên chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho những người ăn kiêng hay người mắc bệnh về dạ dày, đường tiêu hóa.
Cơm chiên chứa nhiều chất béo, calo hơn cơm trắng. Nếu bạn ăn quá nhiều cơm chiên, nó có thể làm tăng huyết áp, giảm Cholesterol HDL tốt và gây béo phì.
6. Ăn cơm cháy nhiều có tốt không?
Cơm cháy là một trong những món ăn vặt phổ biến được nhiều bạn trẻ ưa thích. Có 2 loại cơm cháy là cơm cháy thông thường – loại cháy cơm khi nấu bằng nồi gang và cơm cháy chà bông – cơm cháy đã qua chiên giòn. Cơm cháy mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu ăn một cách khoa học và hợp lý, dưới đây là một số tác dụng của cơm cháy:
- Chữa biếng ăn, đầy bụng, đi lỏng ở trẻ em, người già.
- Trị tiêu chảy kéo dài do tỳ hư.
- Chữa kén ăm, chậm tiêu.
- Chữa rối loạn tiêu hóa.
- Trị các bệnh dạ dày, ruột mạn tính thể tỳ hư thấp trệ.
Bất cứ món gì cũng vậy, việc ăn quá nhiều sẽ mang đến những tác dụng ngược cho cơ thể. Cơm cháy chứa hàm lượng calo cao, đặc biệt là cơm cháy chà bông đã được chiên qua dầu nên có thêm một lượng lớn chất béo không tốt cho sức khỏe. Việc ăn quá nhiều cơm cháy có thể khiến bạn tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Vì vậy một tuần bạn chỉ nên ăn cơm cháy tối đa 2 – 3 lần và mỗi lần không quá 100g.
7. Ăn nhiều cơm gạo lứt có tốt không?
7.1 Tác dụng của gạo lứt
Hiện nay rất nhiều người dùng gạo lứt thay cho gạo trắng trong các bữa ăn hàng ngày để cải thiện sức khỏe. Dưới đây là một số công dụng của gạo lứt:
7.1.1 Tốt cho sức khỏe tim mạch
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và một số loại hợp chất rất tốt cho tim mạch. Chất xơ sẽ giúp phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, bệnh về đường hô hấp.
Không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ, gạo lứt còn chứa lignans. Đây là hợp chất có tác dụng giảm huyết áp, giảm cholesterol và đồng thời giảm xơ vữa động mạch. Từ đó ngăn chặn nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Hàm lượng magie cao có trong gạo lứt có tác dụng bảo vệ mạch vành, làm giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim.
7.1.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Gạo lứt được biết đến là một trong những thực phẩm hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Các chuyên gia khuyên bệnh nhân tiểu đường nên dùng gạo lứt kết hợp với những thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như các loại rau củ quả, chất béo lành mạnh. Hạn chế những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và chế biến sẵn.
7.1.3 Không chứa gluten
Trong lúa mì và lúa mạch có chứa gluten, đây là một loại protein có khả năng gây dị ứng thực phẩm. Gạo lứt nằm trong nhóm thực phẩm không chứa gluten, rất tốt cho những người bị dị ứng với loại protein này.
7.1.4 Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Trong gạo lứt chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, giảm cơn thèm ăn vặt từ đó hạn chế lượng calo nạp thêm vào cơ thể. Vì thế, nếu có ý định giảm cân bạn có thể bổ sung loại thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày.
7.1.5 Tăng cường sức khỏe xương
Trong gạo lứt có chứa nhiều magie – rất tốt cho xương, giúp xương chắc khỏe. Hơn nữa, khi ăn gạo lứt thì quá trình hoạt hóa vitamin D trong cơ thể cũng diễn ra thuận lợi hơn từ đó giúp hấp thụ canxi tốt hơn, ngăn ngừa những bệnh về xương khớp.
7.2 Ăn nhiều cơm gạo lứt có tốt không?
Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng như những loại thực phẩm khác, nếu bạn ăn quá nhiều sẽ bị phản tác dụng, gây hại cho sức khỏe. Gạo lứt giàu về chất xơ nhưng lại thiếu chất đạm và chất béo – hai loại chất cần thiết cho cơ thể. Gạo lứt còn khó tiêu hóa hơn gạo trắng. Bên cạnh đó, lượng chất xơ quá nhiều trong gạo lứt có thể gây cản trở hấp thụ một số chất như Sắt, Canxi.
Nếu ăn quá nhiều gạo lứt sẽ dẫn đến một số tác hại như:
- Gạo lứt khá cứng và khó ăn nên nếu dùng thường xuyên sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, gây đầy hơi, khó tiêu.
- Những người mới ốm dậy, đang bị bệnh thì không nên ăn gạo lứt vì sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa, cơ thể không hấp thu được dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng trầm trọng.
- Phụ nữ trong thời kì mang thai nếu ăn gạo lứt thường xuyên sẽ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn cơm gạo lứt 2 – 3 lần/ tuần kết hợp với những loại thực phẩm khác để cân bằng chất dinh dưỡng.
7.3 Những đối tượng không nên ăn cơm gạo lứt thường xuyên
7.3.1 Người có chức năng tiêu hóa kém, có bệnh về tiêu hóa
Gạo lứt cứng và nhiều chất xơ hơn gạo trắng nên cũng khó tiêu hóa hơn. Đối với những người có chức năng tiêu hóa kém nếu ăn cơm gạo lứt thường xuyên có thể gây giãn nứt tĩnh mạch, xuất huyết dạ dày.
7.3.2 Người thiếu hụt Canxi, Sắt
Trong gạo lứt có chứa Axit phytic, chất này kết hợp với các chất khoáng tạo thành chất kết tủa, gây cản trở việc hấp thu của cơ thể. Vậy nên những người thiếu hụt Canxi, Sắt không nên ăn nhiều gạo lứt mà nên kết hợp các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như thịt, cá, trứng, sữa,…
7.3.3 Người có khả năng miễn dịch kém
Nạp hơn 50gr chất xơ mỗi ngày sẽ cản trở việc hấp thụ Protein, tỉ lệ thu nạp chất béo giảm ảnh hưởng tới hoạt động của các cơ quan trong cơ thể và hệ miễn dịch của bạn. Vậy nên những người có hệ miễn dịch yếu không nên ăn cơm gạo lứt bạn nhé!
7.3.4 Người hoạt động thể lực nặng
Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng thấp, thiếu chất đạm và chất béo, cung cấp ít năng lượng nên không thể đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu đạm và năng lượng nếu bạn là người thường xuyên hoạt động thể lực nhé!
7.3.5 Thanh thiếu niên ở tuổi dậy thì
Đây là giai đoạn cơ thể yêu cầu đặc biệt về dinh dưỡng và năng lượng. Ăn cơm gạo lứt không thể cung cấp đủ dinh dưỡng, hơn nữa chất xơ trong gạo lứt còn cản trở sự hấp thụ một số chất.
7.3.6 Người cao tuổi và trẻ nhỏ
Do chức năng tiêu hóa của trẻ chưa hoàn thiện, chức năng tiêu hóa của người già đã suy yếu nên những loại thực phẩm nhiều chất xơ như gạo lứt sẽ tạo gánh nặng lớn lên dạ dày, gây khó tiêu.
Hi vọng bài viết đã giải đáp thắc mắc ăn nhiều cơm có tốt không cũng như cung cấp thêm những kiến thức bổ ích khác cho các bạn. Nếu thấy hay đừng quên chia sẻ nhé!
